Salud

Ponte en forma con 10 minutos al dia de ejercicios

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ponte en forma con 10 minutos al día de ejercicios.

Quieres ponerte en forma pero no tienes tiempo para ajustar las horas en el gimnasio a tu ocupado horario.

Lo que no te das cuenta es que puedes hacer un entrenamiento completo en sólo 10 minutos en casi cualquier lugar y sin costosos equipos especializados.

La clave es concentrarse en ejercicios de alta intensidad que lleven a los músculos a sus límites.

Aunque siempre es mejor hacer más ejercicio, una rutina de ejercicios diaria eficiente de 10 minutos puede ayudarlo a perder peso y fortalecer los músculos.

Hacer ejercicio en cualquier lugar

Entender cómo funcionan las rutinas de 10 minutos.

Es importante saber que este estilo de ejercicio no es ideal, pero es mejor que no hacer ejercicio en absoluto.

Si sólo tienes 10 minutos libres, tendrás que asegurarte de que tu entrenamiento sea lo más eficiente posible.

Aunque los ejercicios aeróbicos son importantes para la salud del corazón, por lo general son menos eficientes para quemar calorías que los ejercicios que se enfocan en desarrollar fuerza.

Tenga en cuenta que aún es mejor para la preparación física y la pérdida de peso hacer ejercicio con más frecuencia.

La cantidad recomendada de ejercicio fisico para la salud cardiovascular es de 30 minutos al día, cinco días a la semana.

Sea creativo

Un aspecto importante de encontrar unos minutos para ejercitarse es aprovechar todas las oportunidades que se le presenten.

Ejercite el máximo número de músculos a la vez

Reduzca al mínimo el número de ejercicios que entrenan sólo uno o dos grupos de músculos a la vez.

Para obtener la máxima eficiencia, concéntrese en las técnicas que utilizan la mayor cantidad de su cuerpo como sea posible.

También puede combinar dos ejercicios sencillos de un solo objetivo y hacerlos simultáneamente. Por ejemplo, nunca haga levantamientos de piernas o brazos por su cuenta.

Combinándolos en un movimiento fluido y eficiente le permitirá reducir su tiempo de entrenamiento a la mitad.

Haga ejercicios de alta intensidad

Para que las rutinas de entrenamiento cortas sean efectivas, deben lograr encajar en la misma cantidad de esfuerzo que un entrenamiento más largo en un período de tiempo más corto.

La manera más efectiva de hacer esto es a través de un entrenamiento a intervalos de alta intensidad donde el ejercicio se hace en breves e intensas ráfagas.

Por ejemplo, en lugar de una larga sesión de entrenamiento de fuerza dedicada a los tríceps, haga una serie rápida de flexiones de push-up.

Las flexiones son un entrenamiento rápido y de alta intensidad que activan los tríceps y pectorales en un grado mucho mayor en comparación con las flexiones de mango ancho tradicionales.

Además de quemar grasa, el entrenamiento a intervalos de alta intensidad cuando se realiza consistentemente puede mejorar el estado cardiovascular.

También se ha demostrado que el entrenamiento a intervalos de alta intensidad reduce la glucosa en sangre en personas con diabetes tipo 2 y mejora la función hepática.

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Lleve consigo cualquier equipo portátil necesario

Cuando no tenga tiempo para ir al gimnasio, haga lo que sea que esté en un centro de ejercicio. Esté listo para tomar esos 10 minutos de ejercicio siempre que pueda.

Mantenga una esterilla de yoga liviana en su bolsa de trabajo o en su automóvil. De esta manera, usted podrá hacer ejercicios de suelo en cualquier lugar.

Mantenga un juego de pesas tanto en casa como en la oficina. Si por casualidad no tiene a mano un juego de pesas, puede convertir cualquier objeto pesado con un mango en un peso improvisado.

Las bandas de resistencia son lo suficientemente compactas como para caber dentro de los bolsos más pequeños. Usa estas herramientas para entrenar en cualquier lugar cuando estés de viaje.

Subir por las escaleras

Durante el día, siempre que tenga la opción de tomar las escaleras y un ascensor o una escalera mecánica, haga unos minutos de ejercicio de alta intensidad eligiendo las escaleras.

Trate de incorporar unos cuantos minutos de subir y bajar escaleras en su entrenamiento diario planeado.

También puede usar las escaleras como un escalón aeróbico improvisado. Use las escaleras de abajo para hacer flexiones de brazos, flexiones de brazos inclinadas y golpes con los dedos de los pies.

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Haga otros cambios en su estilo de vida

Es probable que usted no se ponga en forma sólo con el ejercicio, especialmente con sólo 10 minutos al día.

Asegúrese de que todos los demás aspectos de su vida sean propicios para mantenerse en forma.

Consuma una dieta saludable y balanceada

Controle el tamaño de las porciones y, si está tratando de perder peso, asegúrese de ingerir menos calorías de las que está consumiendo.

Coma muchos tipos de verduras, especialmente las de hojas verdes. Cuando coma fruta, elija productos frescos en lugar de versiones en conserva que a menudo contienen azúcar añadida.

Por lo menos la mitad de los granos que usted consume deben ser granos enteros.

Obtenga mucha proteína de los productos lácteos bajos en grasa y de la carne magra como el pollo y el pescado. Limite el azúcar añadida al 10 por ciento o menos de su consumo calórico diario.

Manténgase hidratado

Contrari0 a la creencia popular, no hay una cantidad fija de agua que usted deba beber cada día.

Esto variará según su nivel de actividad, clima y la presencia de ciertas condiciones de salud.

Por lo general, usted está recibiendo suficiente agua si rara vez siente sed y su orina es incolora o de color amarillo claro.

Si no es así, beba más agua para alcanzar los niveles adecuados de hidratación y trate de beber esta cantidad todos los días.

Además, debe beber agua antes, durante e inmediatamente después del ejercicio.

Limite el consumo de alcohol

Si bebe, beba con moderación. Para evitar los efectos nocivos del alcohol, los hombres deben limitar su consumo diario a dos bebidas al día, mientras que las mujeres deben tomar sólo una.

Deje de fumar

Fumar tabaco con regularidad daña el corazón y los pulmones, lo que dificulta el ejercicio

No deje que los viajes arruinen su rutina

Para que estos entrenamientos rápidos logren resultados, usted debe comprometerse a hacerlos todos los días.

Sin embargo, no siempre es práctico llevar un juego de pesas de mano en el equipaje.

Si usted no va al gimnasio regularmente porque viaja con frecuencia por trabajo, evite ponerse fuera de forma encontrando una rutina que pueda hacer mientras viaja.

Ponga una banda de resistencia en su maleta para que pueda hacer ejercicio incluso cuando se hospede en hoteles sin gimnasios.

No olvide relajarse y recuperarse después del ejercicio.

Con la corta duración de un entrenamiento de 10 minutos usted puede olvidarse de darle a su cuerpo lo que necesita.

Esto puede causar dolor muscular y desanimarlo a alcanzar sus metas de acondicionamiento físico. Siempre asegúrese de ingerir suficiente proteína cuando haga estas rutinas.

Trate de calcular el tiempo de su entrenamiento para que pueda relajarse con una ducha caliente no mucho después.

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A medida que su estado físico mejora, podrá realizar estos movimientos cada vez más rápido. Trate de incluir más repeticiones en la misma cantidad de tiempo para asegurarse de que su entrenamiento crezca con usted.

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